Come allenare il diaframma

Il diaframma è un muscolo e, proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo, può essere allenato. Si tratta di un muscolo impari, cupoliforme e laminare, che separa la cavità toracica da quella addominale e ha un ruolo fondamentale nella respirazione.

Mentre i polmoni hanno un ruolo passivo, il diaframma attraverso il moto di contrazione e rilassamento assicura una respirazione corretta e profonda.

Quando inspiriamo il muscolo si abbassa, contraendosi per far sì che i polmoni si riempiano d’aria mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione si alza, rilassandosi e consentendo lo svuotamento dei polmoni.

Ma come esercitarsi?

Siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento, sul letto o su un’altra superficie piana e confortevole, con le gambe piegate e i piedi distanti tra loro circa 20 centimetri.

Distenditi e rilassa le spalle, concentrando l’attenzione sulla pancia. Posiziona una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.

Per eseguire una corretta respirazione diaframmatica dovrai espirare come se volessi sgonfiare il palloncino, spingendo l’aria verso l’alto. Non avere fretta: non vorrai che il palloncino si sgonfi troppo velocemente, dopo tutto.

Una volta che il diaframma si sarà svuotato inspira lentamente e gradualmente, inspirando quanto più aria possibile. Dovresti quindi sentire l’aria fluire dalle narici fino all’addome ed espandere lo stomaco.

L’obiettivo è far sollevare la mano posizionata sulla pancia mentre quella poggiata sul petto deve restare ferma.

Durante questo tipo di respirazione assicurati che sia le spalle che il torace rimangano fermi. Se noti che la mano sul petto si alza significa che non stai sfruttando il diaframma: continua a concentrare la tua attenzione sulla pancia e immagina che con l’aria che inspiri debba gonfiare il suddetto palloncino.

Trattieni il respiro per circa dieci secondi e, increspando le labbra (come se stessi per bere con una cannuccia), premi delicatamente sullo stomaco.

Espira lentamente, fino a quando non avrai rilasciato tutta l’aria che hai precedentemente inalato. Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo, senza contrarre i muscoli addominali. Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

Ripeti questi passaggi più volte per ottenere i migliori risultati. Per respirare correttamente con il diaframma è necessario fare pratica. Non demordere se non riesci subito!

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